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为何年纪轻轻就尿酸高?25 个问题测试你占几个...

范志红 科普中国 2024-01-19


我们学校的体育教学部每学期都有开设减脂班,纳入几十名达到肥胖标准、体育测试难以达标的学生,对其进行减重运动指导。


由于这些学生和其他同学的身体状态不同,做同样的体育锻炼项目不合适,体育部老师们就把肥胖学生们集中在一起,针对他们的特殊情况,专门安排了减脂课程,用锻炼方式来帮助他们减肥。这样,学生们既提升了体能,提高了达标率,又可以拿到体育课的学分。为了更好地帮助学生减肥,体育部的老师找到我,希望在饮食方面给学生们增加指导。


看了这些肥胖学生的体检结果,我发现了一个奇怪的问题:那就是学生们的尿酸水平普遍非常高。


图源:新华网


虽然体脂率超标,体重达到肥胖标准,但学生们的血糖、血压超标率只有百分之十几,空腹胰岛素超标的仅有7.5%,但尿酸超标的比例居然达到了 90%!


在每周3次的运动干预10周之后,学生们的体重平均减了3公斤,腰围降了 5.4厘米, LDL 和甘油三酯水平也显著降低。不过,尿酸水平只降低了6.5 μmol/L,效果不够明显。


为什么学生们的尿酸这么高,而且很难降下来?这是个值得重点思考的事情。理论上年轻人是不应当有这么高水平尿酸的,女生就更不应当尿酸过高了,因为雌激素的保护作用,女性在绝经之前,高尿酸血症和痛风的发病率会大大低于男性。


虽然高尿酸血症有家族聚集性,但这么高的超标比例,也无法用遗传来解释。不可能 90% 的学生都是因为家族遗传因素出现这个问题。


近年来我国年轻男性的高尿酸血症发病率一路上升,连年轻女性中尿酸超标的人也越来越多。尿酸水平普遍上升的趋势,必然与不健康的体质和错误生活方式有关。那么,什么因素会引起血尿酸水平升高呢?


请大家首先自己对照检查一下,自己有没有以下容易引起尿酸升高的遗传、代谢、病理和非饮食生活方式因素。


1.有高尿酸血症和痛风的家族史。


2.有肾脏病家族史或病史。


3.有高血压家族史或病史。


4.有糖尿病或胰岛素抵抗。


5.有甲状腺功能障碍。


6.有慢性关节疾病。


7.有长期失眠或熬夜问题。


8.肥胖或体脂率过高。


9.长期服用某些药物。


10.感染性疾病,包括新冠病毒感染。


回答“是”的问题越多,就说明您越有可能是容易出现尿酸异常问题的体质。


当然,饮食不合理也是引起尿酸升高的重要因素。在饮食方面是否存在以下容易造成尿酸水平升高的因素。看看自己或高尿酸血症的家人中了几条呢?


1.爱喝含糖饮料。包括含蔗糖、含果葡糖浆、含果糖的饮料。果汁饮料、甜味奶茶等也都在含糖饮料的范围里。


2.喝大量果汁(100% 的果汁)。


3.爱吃各种甜食、甜点、糖果、甜味焙烤食品(甜饼干、甜面包、曲奇等)。


4.爱喝酒,包括啤酒、白酒、红葡萄酒。


5.喜欢吃海鲜河鲜。包括贝类、牡蛎、鱼、螃蟹、虾等。


6.爱吃高嘌呤含量的动物内脏。


7.吃很多烤肉。


8.日常吃过多的牛肉、羊肉、猪肉等。


9.吃过多的加工肉制品,如火腿、培根、咸肉、香肠等。


10.吃蔬菜、薯类、杂粮、奶类太少,钾钙镁元素摄入不足。


11.吃得过咸,长期钠过量。


12.吃碳水化合物过少,或长时间生酮减肥。


13.经常节食减肥长期半饥饿状态。


14.运动不足,肌肉软弱。


15.运动/劳动强度过大,常常处于应激状态。


如果总结一下,从饮食运动角度来说,容易造成血尿酸水平上升的有几个方面的机制。

吃糖太多


第一个重要的饮食原因,就是吃糖太多。研究证实过多摄入果糖不仅会导致胰岛素抵抗,而且会造成尿酸代谢紊乱。
我们日常所吃的蔗糖(白糖、冰糖、红糖等),其中“每一个蔗糖分子”在体内会分解成一个分子的葡萄糖和一个分子的果糖。如果喝用果葡糖浆增甜的甜饮料,里面大部分甜味物质是果糖,大瓶喝甜饮料,是摄入过多果糖的最佳方式。
我国古代并没有喝甜饮料的习惯,用餐时只喝汤或茶,不喝加糖饮料。两餐之间只喝水和茶,也不喝甜饮料。90年代之后,国外的甜饮料逐渐进入中国,在强大的商业推广力量作用下,慢慢形成了“小孩子就该喝甜饮料”的认知。特别是在餐馆用餐、成人聚会时,都会给小孩子点些甜饮料。因为孩子天生喜欢甜味,对甜饮料很容易产生迷恋,宠溺孩子的父母和祖父母,会乐于满足孩子喝甜饮料的需求。
这里还必须说一句,纯果汁的含糖量,比很多甜饮料还要高。一杯果汁,往往就纳入了两三个苹果、梨、桃、橙子中的糖分。而喝两杯果汁是非常轻松愉快的。所以,用果汁替代水果极易引起糖分摄入过量。
图源:pexels
此外,近年来,由于淀粉糖工业的发展,果糖生产数量增加,很多甜点心、甜食都乐于直接使用“结晶果糖”。
1.果糖具有良好的吸湿性,又有宜人的清甜味,很快进入了各种糊粉食物和柔软糕点当中,也被奶茶店和甜品店所用。
2.不易结晶的蜂蜜,也是果糖的密集来源。一些甜味食物以蜂蜜为甜味来源,同样会引入果糖。
因此,从饮料之外的各种甜味食品吃进去的果糖数量,也呈现出越来越多的趋势。

蔬菜、薯类、杂粮吃的少


研究证实,水产动物和红肉类食物吃得太多,蔬菜、薯类、杂粮吃的少,和高尿酸血症和痛风的风险有正相关性。
由于孩子们是家庭里的宝贝,从小各种动物性食品充足供应,拿肉、鱼、虾当饭吃的孩子不在少数。鱼肉海鲜河鲜等食物的嘌呤含量远高于粮食类主食和蔬菜水果,这是人所尽知的。同时,它们给身体的酸负荷也比较高。最近有研究发现,食物酸负荷与高尿酸血症的风险有所关联(Zhang et al, Nutrients, 2023)
与此同时,给膳食提供大量钾元素的食物,蔬菜、薯类和全谷物,摄入量是严重不足的。很多孩子不爱吃蔬菜,每餐吃的量非常小。除了薯条薯片之类油炸、烤制食品,蒸煮烹调的甘薯、土豆、山药等薯类也很少。粮食只吃白米白面。这样就无法达到营养平衡状态。

水果还能不能吃呢?


答:能吃。膳食指南建议每天 200~350 克的水果,在这个数量范围的前提下,不会引入过多的果糖,也不会引起尿酸水平过高。


但是,如果一天吃两三斤水果,果糖的总量就会过多,恐怕也是一样值得担心的。


摄入碳水化合物太少


摄入碳水化合物太少,身体能量不足,甚至是饥饿。
这时身体只能分解自体组织来供应能量,而组织细胞的分解会产生嘌呤,造成内源性尿酸产生增加。
摄入碳水化合物不足时,身体快速降解脂肪,却不能把它们氧化成二氧化碳和水,就会产生过多的酮体,从而造成身体处理和排出尿酸的能力下降。原本没有达到肥胖状态的人,却采纳极低碳水化合物饮食,包括生酮饮食,可能会给身体带来高尿酸血症的风险。
在肥胖状态下,暂时的低能量饮食或低碳水化合物饮食可能会降低肥胖水平,而减脂本身是有利于预防代谢紊乱的。但是,如果人没有达到肥胖标准,原来也没有明显的代谢紊乱问题,那么低碳水化合物减肥就是弊大于利的,反而会扰乱嘌呤代谢。
图源:pexels
我们常见到这样的案例,有些女生原本身体健康,只是正常的丰满状态,没有达到肥胖标准,却采用饥饿减肥或极低碳水化合物减肥的方法,大幅度减少主食,甚至不吃主食,结果反而造成抗病力下降、月经不调、胰岛素抵抗,甚至是高尿酸血症。在恢复正常吃主食,并温和运动之后,尿酸水平逐渐回归到正常状态。

运动不足或运动过量


运动不足导致肌肉松软、代谢能力低下、体脂率过高、超重肥胖等问题。肥胖和高尿酸血症往往是相伴而生的,这一点人们都很清楚。流行病学调查也发现,肥胖会大幅度增加和高尿酸血症的风险。

但反过来,运动会消耗能量。运动过量,而食物营养跟不上,也是高尿酸血症的原因,这一点很多人并不了解。
一方面,过度的运动成为身体的压力,压力本身就是造成代谢紊乱的因素。另一方面,大量高强度运动往往会造成短期内的肌肉损伤,内源性尿酸水平上升。所以,运动和休息必须平衡。大量体力活动之后要充分休息,让肌肉得以修复和增长,体力得以恢复。
特别需要注意的是,如果运动时营养供应不足,会导致肌肉组织损伤难以修复,甚至导致组织分解和肌肉流失。前面已经说到,组织细胞的过度降解,就会造出来过多的内源性尿酸。
膳食指南告诉我们,吃动要平衡,运动消耗能量,增肌需要营养,多动就需要多吃。然而,现在有很多人盲目追求骨感,大量运动,却不敢增加食量。这就造成一种变相的饥饿状态,使身体组织处于降解损失的状态。

图源:pexels


为什么尿酸高的年轻人那么多?


甜食甜饮料问题。从膳食调查来看,喝甜饮料的学生只占43%,而且大部分人喝的量只有一瓶,这似乎并不能完全解释尿酸升高问题。但还有一种可能,那就是他们从小曾经喝了很多甜饮料,吃了很多甜食,只是到了大学之后才喝/吃得少了,或者不喝/吃了。

吃肉、吃菜的问题。目前吃大量肉类海鲜的人很少,因为学校食堂菜肴中的鱼肉类等供应量相对有限,海鲜河鲜就更少了。但在家的时候,他们可能从小吃肉比较多。这些学生吃蔬菜的量明显偏少,绿叶蔬菜尤其不足。总体上爱吃肉而不爱吃菜。

图源:pexels

再说吃主食的问题。其中很多人主食吃得少,大部分人吃不到正常的量。一个正值青春的男生,每天才吃二到三两的主食,远达不到膳食宝塔所推荐的 200~300 克的谷物干重。同时,他们基本上不吃全谷物,也并不经常吃薯类食物。这些也是不利于改善尿酸水平的因素。

从代谢因素来说,虽然没有调查家族史和甲状腺功能,但他们处于肥胖状态,其中一部分人血糖、血压有问题,总体上处于代谢紊乱的状态。

从其他生活因素来看,他们很难早睡,部分人经常熬夜。在上大学之前不爱运动。目前运动减脂班虽然考虑了他们的身体状况,安排了减少关节损伤的运动,控制了运动强度,还有老师专门指导,但毕竟运动也会造成一定的疲劳和压力。

他们自己在控制饮食,同时还要增加运动,减脂带来的降低效果,被压力和饥饿造成的升高效果所抵消,结果尿酸水平变化不大。

15条饮食习惯改善建议


根据学生在食堂吃饭、每天学习任务也很重的实际生活情况,推荐以下各项饮食措施:

1.尽量不吃加油、加盐、加糖的零食。


2.多吃各种少油烹调的蔬菜,每天吃两份绿叶菜。自己可以在食堂之外额外买一些番茄、黄瓜、生菜等可生食蔬菜,配着饭菜不加油盐直接食用。


3.主食可控量,但每餐至少要吃到 50 克干重的量。运动量大后感觉特别疲劳时,可以增加主食的量,以促进肌肉恢复。


4.尽量吃原味的主食,不吃加了油盐的饼、烧饼之类面点,也不吃面包和点心等焙烤食品。


5.每天定时定量早餐。加喝一盒自己买的牛奶(牛奶比豆浆有益控尿酸)。


6.不喝甜饮料(包括代糖饮料),不喝果汁,不喝奶茶,不喝加糖的咖啡。


7.吃饭时专心体会食物的饱感,不看手机。


8.晚餐后尽量不吃东西。


9.两餐之间饿了可以喝脱脂奶,吃少量水果,但水果每天不超过 400 克(带皮核重)。


10.饭后半小时之内不坐下,而是散步或做站着的工作。


11.优先选择减油减盐的菜肴。如果吃一个浓味的菜,要用少油无盐的菜来平衡,比如自带的生菜。


12.不吃加油、盐、糖的花色主食,只吃原味。


13.每天吃燕麦片、杂粮饭、全麦馒头之类全谷主食。小米糙米燕麦等全谷物的嘌呤含量并不高。建议购买即食燕麦片,早餐自己冲一碗,替代白米粥。


14.餐前喝一碗不加盐的汤,或一杯白水,先吃一小碗蔬菜,再吃半份其他菜肴,最后吃米饭馒头主食。


15.减轻压力,避免熬夜,晚上尽量早点睡觉。


如果尿酸高到比较严重的程度,甚至发作痛风,建议求医治疗。但无论是否服药治疗,饮食和生活方式的配合都是重要措施。趁着关节和器官还没有受到实质性的伤害,趁着年轻恢复能力较强,一定要坚持健康饮食和适度运动,让尿酸水平回归正常范围,身体代谢重新回到活力满满的状态。


策划制作

来源丨范志红  原创营养信息

作者丨范志红

责编丨白莉



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